Клетчатка, или пищевые волокна, – это незаменимый элемент нашего рациона, присутствующий в разнообразных овощах, фруктах, злаках и бобовых. Эти волокна, в отличие от привычных углеводов вроде сахара и крахмала, не усваиваются в организме, а проходят через ЖКТ почти в своем первозданном виде. Однако, несмотря на свою "неперевариваемую" природу, клетчатка играет важнейшую роль в поддержании здоровья, пишет Дзен-канал "Советы для здоровья".
Польза клетчатки для организма
Клетчатка обладает множеством достоинств. В первую очередь, она способствует нормализации пищеварительных процессов. Благодаря увеличению объема стула и его размягчению, клетчатка помогает избежать запоров и других неприятностей, таких как геморрой или дивертикулит. Также она поддерживает здоровье микрофлоры кишечника, в результате чего полезные бактерии расщепляют некоторые виды клетчатки, вырабатывая короткоцепочечные жирные кислоты. Эти вещества оказывают противовоспалительное воздействие, укрепляя стенки кишечника.
Кроме этого, клетчатка контролирует уровень сахара и холестерина в крови. Овощи и фрукты, богатые волокнами, замедляют процесс усвоения сахара, что снижает риск развития диабета второго типа. Она также помогает снизить уровень "плохого" холестерина, тем самым уменьшая вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.
Виды клетчатки и источники
Существует два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка, присутствующая в бобовых, овсе и цитрусовых, растворяется в воде, образуя гелеобразные массы, которые благотворно очищают организм. Нерастворимая, содержащаяся в овощах и цельнозерновых продуктах, не растворяется, увеличивая объем стула и ускоряя его продвижение.
Рекомендуемая суточная норма клетчатки варьируется в зависимости от возраста и пола. Для женщин младше 50 лет она составляет около 25 граммов, а для мужчин аналогичной возрастной группы — 38 граммов. После 50 лет эти цифры снижаются до 21 и 30 граммов соответственно. Многие люди недополучают клетчатку: средний россиянин потребляет всего 15–20 граммов в сутки.
Что произойдет при нехватке клетчатки?
Недостаток клетчатки может привести к серьезным проблемам со здоровьем. К числу наиболее распространенных относятся:
- Запоры и нерегулярный стул;
- Повышенный риск геморроя и анальных трещин;
- Увеличение вероятности заболеваний сердца и диабета;
- Проблемы с избыточным весом из-за постоянного чувства голода.
Таким образом, клетчатка – это не просто составляющая рациона, но и залог здоровья и благополучия организма. Она играет ключевую роль в поддержании нормального пищеварения и защите от хронических заболеваний, поэтому важно включать в меню разнообразные источники волокон.
