Здоровые жиры, такие как авокадо, орехи и масла, не только полезны, но и могут быть довольно калорийными. Простой полив оливковым маслом может значительно увеличить энергетическую ценность блюда, и важно знать, как не переборщить с этим компонентом.
Почему жиры важны в рационе?
При правильном подходе жиры не являются врагами. Они выполняют множество функций: служат строительным материалом для клеточных мембран, поддерживают гормональную систему и помогают усваивать важные витамины (A, D, E, K). Кроме того, ненасыщенные жиры, которые находятся в авокадо, орехах и рыбе, могут обеспечить стабильное ощущение сытости.
Рекомендации по порциям здоровых жиров
Главное - знать меру. Ниже приведены оптимальные порции для включения в меню:
- Авокадо: идеальная порция составляет половину среднего плода в день. Если в рационе уже есть другие жиры, лучше ограничиться третью от авокадо.
- Орехи: всего 20-30 г (приблизительно маленькая горсть) в сутки считается нормой. Если речь идет о пасте из орехов (арахисовой или миндальной), то одна столовая ложка уже будет полноценной порцией.
Чтобы контролировать потребление жиров, можно использовать маленькие упаковки или расфасовать их в контейнеры для удобства. Рекомендуется избегать употребления орехов из упаковки — лучше перекладывать в тарелку. Если здоровые жиры включаются в перекус, лучше сочетать их с фруктами или йогуртом для увеличения сытости и уменьшения тяги к пустым перекусам.
Особенности масел
Масла, такие как оливковое или льняное, имеют высокую калорийность и не придают объема блюдам. Одна чайная ложка масла уже значительно увеличивает энергетическую ценность салата. Оптимально суммарное количество масла в день не превышает 1-2 столовые ложки. Если в меню присутствуют другие жиры, рекомендуется уменьшить количество масла, чтобы избежать избыточного потребления.
Важно помнить о скрытых жирах в жареных продуктах, соусах и майонезе. Для здоровья лучше выбирать масла, подходящие для конкретных способов приготовления пищи, чтобы избежать перегрева.
